F1 | Allenamento pilota Formula Uno

Come si allena un pilota di Formula Uno: un atleta completo che necessita di forza muscolare e resistenza cardiovascolare unite alla reattività.
  • TESTA E COLLO:

Il collo, e i muscoli cervicali che ne fanno parte, è la zona del corpo che va maggiormente allenata e potenziata per un pilota di Formula Uno.
Il tratto cervicale di un pilota è sottoposto a due tipi di sollecitazioni: longitudinale, il baricentro si alza contro la forza di gravità come al passaggio su un cordolo, e trasversale nelle curve e nelle frenate.
Con la nuova generazione di monoposto che è stata introdotta nel 2017, la forze centrifughe nelle curve e nei punti di frenata sono aumentate in modo esponenziale.
Ad esempio la percorrenza della curva Camsa del Circuit de Catalunya esercita ben 7G di forza laterale sul collo del pilota.
Sette G significa che il pilota subisce in questo tipo di curve un carico laterale sul collo sette volte il suo peso corporeo. Quindi facendo un esempio Max Verstappen, il cui peso è di 67 chilogrammi, subirebbe 469 kg di carico sul tratto cervicale.
Per far fronte questi carichi, i muscoli di questa zona del corpo richiedono un allenamento specifico mirato sia alla forza sia alla resistenza: esercizi di retropulsione del collo e flessioni di tipo posteriore, laterale e anteriore dello stesso.
Oltre alle forze subito alla guida della monoposto, bisogna considerare anche il peso del casco, la cui massa è una variabile da tenere in considerazione in quanto aggrava lo stress sulla muscolatura del collo,
Proprio per quest’ultimo punto, alcuni piloti fanno sedute di allenamento col ho-kart utilizzando un casco con extra peso di due chilogrammi, proprio per abituare il collo alle forze che poi subirà nella monoposto di Formula Uno.
Il muscolo trapezio si trova nella regione nucale nella zona dorsale del torace e funge da supporto ai muscoli del tratto cervicali, Essendo molto stressato, come tutta la zona interessata, richiede un alto numero di ripetizioni a carico medio con il più classico degli esercizi, le scrollate con manubri i bilanciere.

  • ARTI SUPERIORI E DELTOIDI:

Dopo il tratto cervicale, le zona maggiormente stressate dalle sollecitazioni alla guida sono gli arti superiori.
Essendo collegate direttamente con il volante, le braccia subiscono le vibrazioni che derivano dal piantone dello sterzo e dal volante. Ad esempio le vibrazioni dovute allo usura o allo spiattellamento degli pneumatici anteriori, al passaggio sul cordolo e ai bump della superficie stradale come alla frenata della curva 9 dell’Albert Park Circuit.
Gli avambracci sono i muscoli più soggetti allo stress dovuto a questo tipo di sollecitazioni vibratorie. Ogni qual volta che il pilota deve affrontare una curva, nell’esecuzione della sterzata i carichi di lavoro sulle braccia si aggirano sui 40 chilogrammi.
Se il lavoro delle braccia è mobile, quello delle spalle è isometrico. I tre capi del deltoide (anteriore, laterale e posteriore) vengono impiegati per dare stabilità alla parte superiore del collo all’interno dell’abitacolo.
Per questo la resistenza dei tre fasci muscolari che costituiscono la spalla è di fondamentale importanza, esercizi con la bande di resistenza (loop bands) sono i più adatte per un allenamento mirato a quest’obbiettivo.

  • ARTI INFERIORI, LOMBARI E CORE:

Nella posizione nella quale il pilota si trova all’interno dell’abitacolo, i glutei e i lombari sono le zone che si trovano più vicine al superficie stradale. Questo significa che ogni qual volta il pilota subisce le sollecitazioni vibratorie, le prime zone a subirle sono proprio i glutei e i lombari.
A sottolineare questo aspetto fu proprio il compianto Niki Lauda, tre volte Campione del Mondo, il quale disse: “La zona più sensibile del corpo è il sedere, le prime sensazioni alla guida vengono trasmesse da lì”.
I lombari sono costantemente soggetti al sovraccarico perchè attutiscono, anche in rettilineo e non solo nelle curve come le braccia, i sobbalzi dell’asperità assorbendo le le sollecitazioni verticali. Quest’ultime,se la muscolatura del rachide è resistente, vengono scaricate gradualmente lungo la struttura della colonna vertebrale alleviando il sovraccarico lombare.
Lo stacco da terra, eseguito ad alto numero di ripetizioni con carico medio basso, e le iperestensioni sono i miglior esercizi dinamici per potenziare la bassa schiena.
Invece la posa del cobra è il miglior esercizio isometrico per allungare i muscoli lombari e focalizzare il lavoro sull’allungamento della colonna vertebrale.
Per ciò che concerne le gambe viene dato focus all’esplosività nel movimento, per questo motivo sia gli esercizi mono-articolari (single leg press) e multi-articolari (squat) sono caratterizzati da un movimento esplosivo nella fase eccentrica. Questo lavoro sul dettaglio è per avere più forza esplosiva in ognuna delle due gambe: in quella destra per premere meglio l’acceleratore, in quella sinistra per una miglior sensibilità alla frenata.
Per quanto riguarda l’addome, essendo il baricentro del corpo e così come tutti gli atleti, anche il pilota di Formula Uno deve avere un core forte e resistente. Alternare esercizi isometrici (varianti di plank, hollow position e l-sit) e esercizi dinamici (mountain climbers, V-crunch e russian twist) è la miglior combinazione per migliorare stabilità e resistenza muscolare del retto dell’addome.

  • CARDIO:

Nell’arco delle distanza di gara in particolar modo, ma anche nel corso delle qualifiche, la frequenza cardiaca del pilota si attesta su un range di valore compreso tra i 110 e 160 battiti al minuto,
Dato lo stress psicofisico che il pilota può subire in particolari fasi concitate in qualifica in gara, come ad esempio dare l’assalto alla pole position o effettuare un decisivo, il picco delle frequenza cardiaca può raggiungere i 190 battiti al minuto.
La componente emotiva e lo stato di concentrazione giocano un ruolo fondamentale nei piloti delle categorie del motorsport. Questi due aspetti hanno un notevole impatto sui sistemi endocrino e nervoso, oltre all’apparato cardiocircolatorio. Analizziamo meglio le tre attività aerobiche migliori per migliorare il famigerato fiato:

  • Crossfit: intenso e prolungato, il crossfit è uno pilastri della preparazione aerobica di un pilota di Formula Uno. Carlos Sainz, pilota McLaren, la ritiene la miglior attività per la propria preparazione: “Al posto delle normali sessioni da 50 minuti, le mie durano da 1 ora e mezza a due ore – la durata di un GP – durante le quali lavoriamo a un battito cardiaco di 180-190bpm. Queste sessioni includono anche boxe e lavoro cardio e non prevedono pause di riposo, si lavora per tutta la loro durata. È uno sforzo fisico davvero intenso”;
  • Ciclismo e running: sono i due sport migliori per l’allenamento del “fiato” e dell’apparato cardiocircolatorio in quanto migliorano la resistenza allo sforzo psicomotorio. In entrambi i casi si possono sia fare sedute prolungate di resistenza sia utilizzare l’H.I.I.T (High Intensity Interval Training).
  • Nuoto: è la disciplina sportiva per antonomasia in quanto coniuga potenziamento muscolare e resistenza cardiovascolare. Sedute da 60 minuti nei diversi stili sono delle ottime alternative alle attività sportive sopracitate.
  • REATTIVITÀ’ E AGILITÀ’:

Non si tratta di fasci muscolari, ma i sistemi di controllo motorio-posturale costituiscono una parte fondamentale nella preparazione psicofisica di un pilota di Formula Uno.
Il sistema propriocettivo è il primo e più rapido ad essere reclutato tra quelli di controllo motorio-posturale. Per migliorare l’attivazione di esso, l’atleta, in questo caso il pilota di Formula Uno, deve svolgere esercizi volti alla reattività in forma instabile come ad esempio su una tavoletta da surf o su una palla svizzera.
Il sistema vestibolare viene reclutato con movimenti ampi di spostamenti improvvisi, come ad esempio affrontare a oltre 260 km/h la chicane sinistra – destra delle curve 11 e 12 dell’Albert Park Circuit o in successione le curve Maggotts, Becketts e Chapel del Silverstone Circuit.
Per ultimo, ma non meno importante, il sistema visivo è direttamente collegato alla risposta motoria e ai punti di riferimento del pilota mentre è impegnato alla guida.
L’allenamento del campo visivo per velocizzare il tempo di risposta è essenziale e per farlo viene utilizzato un pannello con più pulsanti che dovranno essere premuti all’accendersi di una o più luci del colore corrispondente con una velocità di accensione sempre più rapida.

#StartYourEngines | Dennis Ciracì