F1 | Scheda allenamento pilota Formula 1

Esempio di schede di allenamento che un pilota di Formula Uno utilizza nel corso della sua preparazione atletica.

SCHEDA ALLENAMENTO SUDDIVISA PER GIORNI:

  • LUNEDI’:
ESERCIZIOSERIE – REPS
Armoergometro10′
Pek Dek4 x 20
SuperSet alzate laterali e frontali manubri4 x 10+10
Crunch gambe a 90°4 x 30
Flessioni dorsali delle mani con manubri4 x max
Retropulsioni del capo4 x 30
Curl bicipiti con bilanciere4 x 20
Twist rotazioni busto3 x 15 per lato
Skillbike20′ 75-80% FC max
  • MARTEDI
ESERCIZIOSERIE – REPS
Armoergometro10′
Flessioni anteriori del capo4 x 30
Simulazione guida con disco4 x 2′
Running outdoor H.I.I.T45′ 70% FC max
  • MERCOLEDI’

Cardio Fit Training: circuito aerobico da 3 round

ESERCIZIOSERIE/REPS
Skillbike10′
Running10′
Crunch1 x max
Cyclette6′
Squat bilanciere1 x 30
Armoergometro6′
Hyperestension1 x max
Simulazione guida con disco2′
Step6′
Specializzazione polsi e avambracci2′
  • GIOVEDI’:
ESERCIZIOSERIE/REPS
Armoergometro10′
Flessioni laterali del collo3 x 30 per lato
Flessioni dorsali delle mani con manubri4 x 20
Crossfit90′
  • VENERDI’:
ESERCIZIOSERIE/REPS
Skillbike10′
Simulazione guida con disco3 x 2′
Specializzazione polsi e avambracci4 x 2′
French Press bilanciere4 x 20
Retropulsioni del collo4 x 30
Pulley4 x 20
Squat4 x 20
Hyperestension4 x 20
Cyclette20′ 70-80% FC max

SCHEDA ALLENAMENTO SUDDIVISA PER ZONE:

RISCALDAMENTO:

  • Incrementare la temperatura corporea con vogatore o corsa ad andatura lenta;
  • Attivazione e reclutamento fibre muscolare con semplici esercizi a corpo libero e con le loop bands;
  • Esercizi di morbilità articolare;
  • Potenziamento con esercizi a corpo libero di esplosività.

COLLO E TESTA:

  • Retropulsioni del capo;
  • Flessioni laterali del corpo;
  • Tenute isometriche laterali da seduto con disco;
  • Scrollate (manubri o bilanciere);
  • Isometria in estensione con harness, posizione seduta;
  • Isometria in flessione frontale con harness, posizione seduta.

ARTI SUPERIORI E TORACE:

  • Panca piana;
  • Alzate laterali e frontali;
  • Volare prono;
  • Curl (bilanciere o manubri);
  • Curl isometrico con disco;
  • French Press (bilanciere o manuburi);
  • Stacco da terra;
  • Posa del cobra.

ADDOME:

  • Isometrico: varianti di plank, l-sit e hollow position;
  • Dinamico: crunch, V crunch e leg-raises.

ARTI INFERIORI:

  • Squat;
  • Romanian deadlift;
  • Leg press mono-articolare:
  • Bulgarian Squat;
  • Leg estension mono-articolare;
  • Calf isometrico;

STABILITA’:

  • Russian twist su wellness ball;
  • Hip extension a mono-articolare in appoggio su wellness ball.

#StartYourEngines | Dennis Ciracì